چربی‌های لاغر کننده

چربی‌های لاغر کننده
یکی از دروغ‌هایی که سالیان سال به ما گفته‌اند، حذف تمامی چربی‌ها (حتی سالم) بوده است. چربی‌ها بخش مهمی از رژیم غذایی هستند اما تمام چربی‌ها اثر یکسانی بر سلامتی نمی‌گذارند. چربی‌های خوب به پایین آمدن سطح کلسترول، بهبود عملکرد مغز، سیری و حتی تناسب ما کمک می‌کنند، اما چربی‌های ناسالم (مانند: روغن مارگارین، کیک‌ها، کوکی‌ها و پاپ کورن) باعث افزایش وزن و بیماری‌‌های مزمن و... می‌‌شوند. ‌ نکته مهم: خوردن بیش از مقدار توصیه شده (حتی چربی‌های سالم)، به‌دلیل کالری بالای آن‌ها، قطعاً باعث افزایش وزن خواهد شد. ‌ روغن‌های مفید و سالم روغن زیتون، روغن کانولا، روغن آفتابگردان و یا روغن سویا جزو سالم ترین انواع روغن، برای آشپزی هستند. در مطالعات مشخص شده است که هنگام پخت در دمای بالا، روغن زیتون بهترین عملکرد را دارد. ‌ نکته: بادام، بادام زمینی، فندق، گردو و بادام هندی همه حاوی مقادیر بالایی از چربی‌های اشباع نشده و سالم هستند. دانه آفتابگردان، کنجد و تخم کدو همه غنی از چربی اشباع نشده هستند. آجیل و دانه‌ها، به غیر از چربی، پروتئین و فیبر نیز به وعده‌های غذایی‌تان اضافه می‌کنند که به شما کمک خواهد‌کرد تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. ‌ چقدر چربی بخوریم؟ اغلب متخصصین توصیه می‌‌کنند که حدودا ۲۰ تا ۳۰ درصد از کل کالری‌های ما باید از چربی تامین شود. بیشتر چربی دریافتی شما باید از منابع اشباع نشده مانند آجیل‌ها، دانه‌ها، آووکادو و روغن زیتون باشد. چه مقدار چربی "اشباع شده" باید در روز دریافت کرد؟ هم راهنمای خوراکی آمریکا و هم سازمان بهداشت جهانی WHO توصیه می‌کنند که چربی اشباع شده باید کمتر از ۱۰ درصد کل کالری دریافتی روزانه شما باشد. احتیاط مهم: اگرچه چربی بخش ضروری رژیم غذایی می‌‌باشد، اما اغلب مواد خوراکی با چربی بالا، حاوی کالری بالایی هم هستند. هنگامی که مصرف چربی‌های سالم در رژیم غذایی شما افزایش پیدا کند باید مصرف کربوهیدرات ‌و شیرینی‌ها را هم کاهش دهید تا با مصرف درست چربی‌های سالم و ورزش، تناسب را در بدن خود مشاهده نمایید. در غیر اینصورت وزن شما افزایش خواهد یافت. نکته آخر: چربی‌های سالم اثرات مفیدی برای سلامتی دارند و مطالعات نشان می‌دهند که باعث بهبود سلامت قلب، عملکرد مغز، احساس سیری، تناسب و جذب مواد مغذی می‌‌شوند. آووکادو، تخم مرغ، شکلات تلخ، لبنیات، ماهی‌ها، روغن زیتون و روغن نارگیل، چند مثال از چربی‌های سالم هستند.

نویسنده: محمد علی پیرانی ویراستار: ماردین غفاری

vayasport.comکلید‌واژهچربی سالمکلسترولچربی ناسالمافزایش وزنروغنچربی اشباع نشدهچربی اشباع شدهرژیم غذاییتخم مرغماهیروغن زیتونروغن نارگیلآووکادولبنیاتروغن سویاروغن کانولابادام زمینیفندقگردوبادام هندیکنجددانه آفتابگردانآجیل و دانه ها