ورود
جستجو
سرچشمه
علم تمرین
زیبایی
خبر و تحلیل
جستجو
تمرینات پایین شکم (بالا بردن پاها در 4 حرکت)
بالا بردن پاها در 4 حرکت از بهترین تمرینات در تقویت و رشد عضلات بخش پائینی شکم است و علاوه بر آن باعث تقویت تعادل و هماهنگی عضلانی نیز می‌شود. برای به دست آوردن بهترین نتیجه ابتدا باید فرم صحیح اجرای حرکت را به درستی بیاموزید.
وضعیت شروع:
در حالت خوابیده به پشت، پاهای خود را کمی از زمین بلند کنید.
اجرا:
یک پا را بالا بیاورید و با شکم زاویه‌ای قائم ایجاد کنید. سپس پای دیگر را بالا بیاورید و به موازات آن بیاورید.
پایان حرکت:
با حفظ انقباض شکمی، پای بلند شده را پائین بیاورید. همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید و به حالت اولیه برگردید.
عضلات درگیر:
راست شکمی، مایل شکمی و راست رانی
دم و بازدم:
در حین بالا آوردن پاها نفس بکشید و هنگام پائین آمدن پاها بازدم کنید.
تکرارهای توصیه شده:
مبتدی 15 تکرار 3 ست متوسط 20 تکرار 4 ست پیشرفته 30 تکرار 5 ست
نکته: در پایان حرکت پاشنه پا را روی زمین قرار دهید.
منبع:
passion4profession
مترجم:
مهرداد غفاری
سایت اصلی:
وایا اسپرت
دستهبندی
تمرین با وزن بدن
کلیدواژه
راست شکمی
مایل شکمی
راست رانی
824 بازدید
آموزش حرکت برپی (Burpee)
برپی یکی از تمرینات ورزشی رایج است که بر روی هر دو بخش بالاتنه و پایین تنه بدن تاثیر می‌گذارد...
دوشنبه 12 ارديبهشت 1401
آموزش حرکت شنا (Push Ups)
شنا یکی از حرکات پایه و اصلی در آمادگی جسمانی است که به صورت رایج در فعالیت‌های ورزشی استفاده می‌شود...
يكشنبه 11 ارديبهشت 1401
آموزش حرکت اسکوات (Squat)
هنگامی که می‌خواهید حرکت اسکوات را با هالتر تمرین کنید کمرتان را در وضعیت صاف و ثابت نگه دارید...
سه‌شنبه 6 ارديبهشت 1401