ورود
جستجو
سرچشمه
علم تمرین
زیبایی
خبر و تحلیل
جستجو
آموزش حرکت پلانک (Plank)
حرکت پلانک با استفاده از وزن بدن، وضعیت بدن را در حالتی شبیه شنا (Push up) ثابت نگه می‌دارد. نوع انقباض در این حرکت ایزومتریک است به طوری که عضلات ثابت هستند و تکان نمی‌خورند ولی تنش در عضلات ایجاد می‌شود
وضعیت شروع:
در حالت خوابیده روی ساعد خود استراحت دهید و پاهای خود را در یک خط مستقیم با بدن خود صاف و کمی از هم باز نگه دارید.
هشدار:
آرنج شما باید در یک خط مستقیم با شانه‌های شما باشد. این به جلوگیری از اضافه بار روی مفاصل شانه کمک می‌کند.
انقباض عضلانی
عضلات تنه خود را به اختیار منقبض کنید. تمرکز ذهنی روی کاری که انجام می‌دهید و روی تمام عضلات تنه بسیار مهم است. در حالی که سعی می‌کنید به اختیار آن‌ها را منقبض کنید.
پایان تمرین
عضلات تنه را از انقباض خارج کنید و به حالت استراحت بازگردید.
عضلات درگیر:
راست شکمی و مایل شکمی
دم و بازدم:
در حین بالا آوردن پاها نفس بکشید و هنگام پائین آمدن پاها بازدم کنید.
اشتباهات رایج:
1. قوس دادن به پشت 2. بلند کردن عضلات سرینی
تکرارهای توصیه شده
مبتدی 30 ثانیه 3 ست متوسط 60 ثانیه 4 ست پیشرفته 90 ثانیه 4 ست
نکته:
حداقل 15 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.
منبع:
passion4profession
مترجم:
مهرداد غفاری
سایت اصلی:
وایا اسپرت
کلیدواژه
راست شکمی
مایل شکمی
290 بازدید