با چه تمریناتی می توان از سارکوپینا پیشگیری کرد؟

با چه تمریناتی می توان از سارکوپینا پیشگیری کرد؟
کاهش حجم عضلات در اثر افزایش سن و گاها افزایش مقدار چربی، سبب بروز پدیده‌ای به نام سارکوپنیا می‌شود. زنان با شروع حدود سن ۴۰ سالگی و مردان با حدود ۵۰ سالگی، هر سال تقریبا نیم تا یک کیلو از حجم عضلات خود را از دست می‌دهند. (برخی منابع: یک درصد از وزن کل در یک‌سال). این فرایند گاهاً با جایگزینی چربی نیز همراه است. توده عضله به تدریج کوچک و کوچک‌تر می‌شود تا این که در سن ۸۰ سالگی این کاهش به اوج می‌رسد. نکته: افرادی که تحرک کمتری دارند ۳ تا ۵ درصد عضله خود را در هر دهه بعد از ۳۰ سالگی از دست می‌دهند. همین مسئله سبب بروز بیماری‌های زیادی با افزایش سن می‌شود. این اختلال نه تنها باعث از دست دادن عضلات می‌شود، بلکه افراد مسن را مستعد زمین خوردن و شکستگی می‌کند. ورزش‌هایی نظیر شنا، پیاده‌روی و تمرینات قدرتی، یکی از بهترین راه‌های پیشگیری ‌از سارکوپنیا است. مصرف میزان مناسب پروتئین برای ساخت و حفظ عضلات مهم است. نتایج بررسی‌های متعدد نشان می‌دهد مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ مانند ماهی چرب، مغز میوه و تخمه برای ساخت عضلات حیاتی است. جلوگیری از پوکی استخوان و حتی ترمیم آن، افزایش تعادل، افزایش انرژی و شادی و نشاط، کمک به کنترل چربی و وزن، جایگزینی عضله به جای چربی، بهبود انعطاف پذیری بدن و افزایش توان و نیرو از فواید ورزش برای زنان بالای ۴۰ سال و مردان بالای ۵۰ سال است.

نویسنده: محمد علی پیرانی ویراستار: ماردین غفاری

vayasport.comدسته‌بندیسالمندانکلید‌واژهسارکوپنیاضعف عضلاتتمرین219 بازدید