تمرینات تاباتا چیست؟

تاباتا چیست؟ روش تاباتا جزئی از تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) محسوب می‌شود که هر چرخه تمرینی آن 4 تا 8 دقیقه زمان می‌برد. ساختار یک چرخه تمرینی به شکل زیر است: • اجرای 8 ست تمرینی • هر ست 20 ثانیه تمرین • هر ست 10 ثانیه استراحت در هر ست شما باید به مدت 20 ثانیه نهایت تلاش خود را انجام دهید و 10 ثانیه استراحت کنید و این کار را 8 بار تکرار کنید. در روش تمرینی تاباتا هر تمرینی که به ذهنتان خطور می‌کند را می‌توانید انجام دهید؛ تمریناتی نظیر، اسکوات، شنای سوئدی، بورپی، کتل بل، تمرین با وزن بدن، توپ طبی، بتل روپ، تمرین با لاستیک سنگین، سورتمه یا هر تمرینی که گروه‌های عضلانی شما را به چالش بکشد. نمونه‌ای از برنامه تمرینی روش تاباتا: 1. پوش آپس یا شنا (4 دقیقه) 2. اسکوات با وزن بدن (4 دقیقه) 3. بورپی (4 دقیقه) 4. کوهنورد (4 دقیقه) تمرین را با حرکت پوش آپس آغاز کنید؛ 20 ثانیه با شدت بالا انجام دهید، 10 ثانیه استراحت کنید. سپس دوباره به تمرین پوش آپس برگردید و باز هم 20 ثانیه آن را انجام دهید و این روند را تا 8 ست تکرار کنید. بعد از اتمام 8 ست یک دقیقه استراحت کنید. بعد از یک دقیقه استراحت به سراغ تمرین اسکوات بروید و به روش 20 ثانیه تمرین و 10 ثانیه استراحت 8 ست اسکوات را کامل کنید. سپس بورپی و کوهنورد را به همین منوال ادامه دهید. این تمرین با 4 حرکت حدوداً 16 دقیقه طول خواهد کشید. طراحی تمرین تاباتا حرکات تاباتا می‌تواند با توجه به هدف شما طراحی شود. برای مثال، حرکات مربوط به کل بدن که بیشتر مربوط به چربی سوزی می‌باشد یا فقط حرکات مخصوص پا مثل، اسکوات، لانچ، لانگز ساید، ددلیفت، یا حرکات مربوط به عضلات مرکزی و یا حتی نمونه تمرین برنامه بالا را در نظر گرفت. انتخاب تمرین باید به صورتی باشد که حجم بیشتری از عضلات را در بر گیرد. در هفته اول ممکن است در عضلات اصلی احساس کوفتگی و درد کنید. نگران نباشید، این کوفتگی هفته اول تمرین به معنای سازگاری بدن شما با روش تمرینی تاباتا است که بعد از یک هفته، بدن شما با این تمرین سازگاری پیدا خواهد کرد و بدون هیچ مشکلی می‌توانید دوره تمرینی خود را به اتمام برسانید. برای کسب نتیجه بهتر و سریع‌تر از روش تمرینی تاباتا، یک برنامه تغذیه‌ای‌ مناسب را انتخاب کنید زیرا با تغذیه نامناسب به اهداف تمرینی خود نخواهید رسید و انرژی لازم را برای انجام این چنین تمریناتی نخواهید داشت. روش تمرینی تاباتا بسیار جذاب است زیرا در عین حال که باعث تناسب اندام و فیت شدن شما می‌شود، در زمان کوتاهی نیز قابل اجرا است. خب چیزی هم که همه به دنبال آن هستند فیت شدن در کوتاه‌ترین زمان است! تاباتا در دنیا دقیقاً به همین تعریف مشهور شده است: حداکثر مزایا با حداقل زمان. تمرینات تاباتا می‌تواند خصوصیات تمرینات دایره‌ای و کراس فیت را داشته باشد. نکته: توصیه من به افراد مبتدی این است که برای شروع از تمرینات سبک‌تر و ساده‌تر استفاده کنند و همچنین برای جلسات ابتدایی زمان استراحت بیشتری را در نظر بگیرند. برای مثال، زمان تمرین 20 ثانیه و زمان استراحت هم 20 ثانیه که بعد از چند جلسه تمرین، زمان استراحت را کاهش داده و به 10 ثانیه برساند و همینطور بعد از چند جلسه از حرکات پیشرفته‌تر استفاده کنند. برای تمرینات تاباتا مزایای بی‌‍شماری می‌توان شمرد اما من به شما پیشنهاد می‌کنم خودتان امتحان کنید و معجزه شو ببینید.

نویسنده: آزاده رضایی ویراستار: مهرداد غفاری

دسته‌بندیروش‌های تمرینیکلید‌واژهورزش برای لاغریتمرینات اینتروالکالری سوزیتمرینات تناوبی با شدت بالاHIITروش تمرینیچربی سوزیطراحی تمرین2614 بازدید
تمرینات تاباتا قسمت اولدر قسمت اول تمرینات تاباتا سعی شده از تمرینات پایه و مبتدی برای کل بدن استفاده شود...سه‌شنبه 20 تير 1402
تمرینات تاباتا قسمت دومدر قسمت دوم تمرینات تاباتا، حرکات نسبتاً سخت‌تر از قسمت اول می‌باشد...سه‌شنبه 20 تير 1402
تمرینات تاباتا قسمت سومدر قسمت سوم تمرینات تاباتا، حرکات نسبتاً سخت‌تر از قسمت دوم می‌باشد...پنجشنبه 22 تير 1402
تمرینات تاباتا قسمت چهارمدر قسمت چهارم تمرینات تاباتا، حرکات نسبتاً سخت‌تر از قسمت سوم می‌باشد...جمعه 23 تير 1402
تمرینات تاباتا قسمت پنجمدر قسمت پنجم تمرینات تاباتا، حرکات نسبتاً سخت‌تر از قسمت چهارم می‌باشد...شنبه 24 تير 1402
تمرینات تاباتا قسمت ششمدر قسمت ششم تمرینات تاباتا، حرکات نسبتاً سخت‌تر از قسمت پنجم می‌باشد...چهارشنبه 28 تير 1402
تمرینات تاباتا قسمت هفتمدر قسمت هفتم تمرینات تاباتا، حرکات نسبتاً سخت‌تر از قسمت ششم می‌باشد...چهارشنبه 4 مرداد 1402
تمرینات تاباتا قسمت هشتمدر قسمت هشتم تمرینات تاباتا، حرکات نسبتاً سخت‌تر از قسمت هفتم می‌باشد...چهارشنبه 4 مرداد 1402
تمرینات تاباتا قسمت نهمدر قسمت نهم تمرینات تاباتا، حرکات نسبتاً سخت‌تر از قسمت هشتم می‌باشد...شنبه 7 مرداد 1402
تمرینات تاباتا قسمت دهمدر قسمت دهم تمرینات تاباتا، حرکات نسبتاً سخت‌تر از قسمت نهم می‌باشد...شنبه 7 مرداد 1402