در ماه رمضان عضله بساز

در ماه رمضان عضله بساز
اگر بدنساز حرفه‌ای هستید احتمالاً نمی‌توانید در ماه رمضان عضله سازی را تجربه کنید یا این مقدار به حداقل خودش می‌رسد، ولی ورزشکارانی که در سطح آماتور تا متوسط هستند می‌توانند با رعایت نکات زیر همچنان با وجود روزه گرفتن عضله سازی را داشته باشند، شاید از حالت غیر روزه داری عضله کمتری بسازند ولی همچنان می‌توانند تجربه رشد عضلات را داشته باشند. مهم‌ترین مسئله در بحث تأمین پروتئین روزانه مقدار پروتئینی است که شما در طول روز دریافت می‌کنید، به‌طور میانگین هر فرد ورزشکار برای رشد عضلات به حدود 1.2 تا 1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن خود احتیاج دارد، یعنی یک خانم با قد 165 سانتی‌متر و وزن 60 کیلوگرم در طول روز به 70 تا 90 گرم پروتئین نیاز دارد. همچین ورزشکار باید سعی کند در طول ساعاتی که روزه نیست این مقدار 70 تا 90 گرم پروتئین را تأمین کند و بهتر است که در 3 یا 4 وعده تقسیم کند و در هر وعده حدود 20 تا 30 گرم پروتئین مصرف نماید. برای مثال وعده سحر 100 گرم گوشت قرمز همراه با 20 تا 30 گرم کازئین استفاده کنید. می‌توانید در کنار این موارد یه کاسه حبوبات هم استفاده کنید، حبوبات علاوه بر این که حاوی پروتئین هستند شاخص گلایسمی پایینی دارند و می‌توانند به احساس سیری طولانی مدت در طول روز کمک کنند. (حتماً در وعده سحر میوه و سبزیجات هم استفاده کنید) برای وعده افطار استفاده از پروتئین وی (اگر ایزوله یا هیدرولیزه باشد بهتر است) به خاطر سرعت جذب بالایی که دارند انتخاب مناسبی می‌باشد، می‌توانید در کنار مصرف 30 گرم پروتئین وی 100 گرم سینه مرغ هم استفاده کنید تا سطح پروتئین دریافتی را افزایش دهید. برای افزایش قند خون و پر کردن ذخایر گلیکوژن مناسب است که در کنار وعده افطار از خرما یا کشمش استفاده نمایید. (سعی کنید وعده افطار سنگین غذا نخورید تا بتوانید با کیفیت بهتری تمرینات ورزشی را انجام دهید) حدود 1.5 تا 2 ساعت بعد از وعده افطار (افطار سبک) می‌توانید با کیفیت خیلی بالایی ورزش خودتان رو انجام دهید. بعد تمرین حتماً یه وعده پُر پروتئین همراه با مقدار کافی کربوهیدرات استفاده کنید. علاوه بر وعده افطار سعی کنید قبل از خواب هم کمی غذای پروتئینی مثل سفیده تخم مرغ یا سینه مرغ استفاده کنید تا سطح پروتئین مورد نیاز بدن‌تان را به خوبی در طول روز تامین نمایید.

نویسنده: علیرضا دریس زاده ویراستار: مهرداد غفاری

دسته‌بندیتوصیه‌های ورزشیکلید‌واژهماه رمضانفستینگروزه داریرژیم غذاییتغذیه ورزشیورزشکارعضله سازیورزشکار آماتورورزشکار حرفه ایپروتئینگوشت قرمزپروتئین کازئینحبوباتپروتئین ویشاخص گلایسمیکربوهیدراتوعده پر پروتئینوعده افطاروعده سحر563 بازدید
تو ماه رمضان کی ورزش کنیم بهتره؟در ماه رمضان چه جوری و چه زمانی تمرین کنیم که پیشرفت هایی که به‌دست آوردیم رو از دست ندیم...چهارشنبه 2 فروردين 1402
روزه‌داران چه اشتباهاتی در ماه رمضان می‌کنند؟هرچند روزه‌داری، فرآیندی اعتقادی است، ولی خودداری از خوردن و نوشیدن از قبل طلوع آفتاب تا غروب آن، نوعی رژیم فستینگ است...چهارشنبه 12 مرداد 1401
شرایط تغذیه ای در ماه رمضانقبل شروع ماه رمضان بسیاری از ورزشکاران دغدغه روزه گرفتن را دارند ولی تغذیه آنها درست نیست...دوشنبه 6 تير 1401